Vitamina D

Sardinas, una buena elección para consumir vitamina D

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 ¿Sabías que una sardina puede poner una cantidad elevada de huevos? Hasta 60.000. De ahí que sean tan fácil conseguirla la mayor parte del año, y beneficiar a millones de hogares con sus nutrientes.

Ahora bien, en muchos países de Latinoamérica, las sardinas son poco valoradas, quizás porque son asociadas a personas de bajos recursos, sobre todo porque son muy económicas. Pero si conocemos más acerca de ellas, como por ejemplo cuál es su aporte de vitamina D, qué beneficios proporciona a la salud, entre otros detalles, nuestra forma de verla puede cambiar.

¿Qué es la sardina?

La sardina es un pescado azul, lo que significa que tiene un porcentaje de grasa. Para ser más específicos, la sardina tiene entre 5 y 10%. Es de tamaño pequeño, entre 15 y 25 cm. Se caracteriza por trasladarse en grupos muy grandes, pero con una sincronización impactante. Se obtiene a través de la pesca artesanal, consiguiendo poca cantidad, solo para consumo personal o local, y la comercial, donde se capturan toneladas y se distribuyen a diversos países. 

La mayor concentración de estos peces se encuentra en el océano atlántico, mar mediterráneo donde sobresalen España y la parte occidental africana, y en mares sudamericanos, destacándose países como Perú y Chile. 

Aporte de vitamina D en las sardinas

Aunque el sol es la fuente principal para adquirir la vitamina D, existen algunos alimentos, como la sardina, que contribuyen a reforzar y aumentar esta vitamina en nuestro organismo. Es interesante saber que solo 100 gramos de ella pueden aportar 8,3 microgramos de esta indispensable vitamina, lo que representa más del 50% de lo que requerimos diariamente. Cabe destacar que las sardinas en la lata contienen menos vitamina D que las frescas.

Además, contiene otras vitaminas como la B12, B6, E y la niacina. También suministra una considerable cantidad de omega 3 y, con relación a los minerales, provee bastante fósforo y selenio, y un poco menos de hierro y magnesio. Siendo todos estos elementos fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Dosis recomendada de las sardinas

Nada en exceso es bueno, por eso siempre es importante conocer la dosis adecuada que debemos comer de todos los alimentos. En este caso particular, evaluaremos cuál es la porción más conveniente según los expertos en materia de salud.

La Organización Mundial de la Salud, así como especialistas en nutrición, coinciden en que la ingesta normal de pescado azul, como la sardina, que ellos recomiendan para un adulto sano es de 3 a 4 veces por semana, con raciones aproximadas de pescado de entre 125 y 150 gramos, porque es un alimento muy completo que suministra proteínas de mucho valor.

Los niños por su parte pueden comer pescado azul, categoría donde entra la sardina, 2 veces por semana, pero en porciones más pequeñas. Se estima que entre unos 50 a 85 gramos, luego de haber retirado muy bien las espinas, y la cantidad final a consumir dependerá de la edad del pequeño, según el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría.

Beneficios de las sardinas en la salud

 Las claras pruebas nutricionales de este pescado son asombrosas, por eso los beneficios a la salud de todo el cuerpo también. Veamos algunos:

Cuida los huesos

Su contribución de vitamina D hace que nuestro cuerpo sea capaz de asimilar el calcio, favoreciendo la salud de los huesos, porque ayuda a proteger el tejido óseo, haciéndolo más fuerte y resistente a enfermedades como la osteoporosis, además de promover la formación de enzimas.

Ayuda a la salud cardiovascular

Las sardinas contienen una alta concentración de omega-3, que son ácidos grasos que nuestro cuerpo no puede generar de forma natural, por tanto, deben conseguirlos por medio de los alimentos. El omega-3 ayuda a mantener en niveles adecuados los triglicéridos y el colesterol, ya que, si estos se elevan, aumenta el peligro de contraer enfermedades del corazón. 

Colabora con la salud del cerebro

Por su contenido de vitaminas del grupo B, como la B6, es importantísima sobre todo en la etapa del embarazo para que el cerebro del feto se pueda desarrollar sin inconvenientes. También está presente la B12, vinculada con la creación de la hormona de la felicidad, disminuyendo el riesgo de padecer depresión y ansiedad.

Contribuye a la salud de los ojos

Aporta vitamina A, muy relacionada con la salud visual. Está científicamente comprobado que el retinol, una forma de esta vitamina, minimiza el peligro de contraer enfermedades como la catarata y la degeneración visual que llega con la edad.

Aporta energía

Por su alta concentración de fósforo aumenta las fuerzas físicas. Este mineral, que se halla en prácticamente todas las células del cuerpo, ayuda a generar energía para poder realizar diversos procedimientos químicos importantes, como los relacionados al uso de los carbohidratos y grasas.

Ayuda a mantener los niveles de hemoglobina

Como el hierro presente en las sardinas ayuda a la elaboración de las proteínas de hemoglobina, previene el riesgo de sufrir anemia, logrando que la salud de todo el organismo se mantenga de la mejor manera.

Riesgos y contraindicaciones de las sardinas

Aunque la sardina es un alimento extraordinario y con muchos beneficios, está contraindicado en pacientes con hiperuricemia o gota, males que se caracterizan por presentar un elevado nivel de ácido úrico en la sangre, presentando hinchazón y dolor. Es por eso que debe evitarse el consumo de este pescado, porque suministra purinas que el cuerpo convierte en ácido úrico.

Otro riesgo asociado son las versiones enlatadas. Porque estas pueden desprender ciertos químicos tóxicos, los cuales son capaces de afectar la salud. Incluso se ha llegado a vincular con cáncer de mama y alteraciones reproductivas.

Adicionalmente, si la consumimos en mal estado, puede provocar problemas digestivos y vómitos. Por eso, debemos cerciorarnos de que estén frescas y en buen estado, y debemos descartarlas si tienen ojos opacos y una textura muy blanda.

Este pescado tan pequeño y económico brinda beneficios muy grandes a la salud de todos los miembros de la familia.

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