La vitamina D3 es una forma de vitamina D que nuestro cuerpo necesita, puede producirla por sí mismo con la ayuda del sol. Estos son los efectos y aplicaciones de la vitamina D3.
Vitamina D3: una súper hormona
Prácticamente toda la vida en la Tierra, ya sea vegetal, animal o humana, necesita la luz del sol para vivir y desarrollarse. En los seres humanos, esto se traduce en la necesidad indispensable de vitamina D, también conocida como la vitamina del sol.
La vitamina D3 es la única que puede ser autoproducida por el organismo, que sólo requiere la acción de la luz solar directa sobre la piel.
Como todas las demás vitaminas, la vitamina D3 sólo se encuentra en cantidades infinitesimales en nuestra dieta, ya que la mayor parte se produce con los rayos del sol en la piel. Por ello, la vitamina D se considera una especie de súper hormona. En efecto, se produce a partir de un derivado del colesterol, al igual que las hormonas esteroides (estrógeno, testosterona, gestágeno, aldosterona y cortisol).
Vitamina D3 y vitamina D2
Al igual que otras vitaminas, la vitamina D se presenta en diferentes formas químicas. A su paso por nuestro organismo, la vitamina D también sufre varias etapas de transformación hasta convertirse en su forma hormonalmente activa, denominada calcitriol (también conocida como 1,25-dihidroxivitamina D). Tomamos principalmente dos formas de vitamina D, que también se encuentran de forma natural en nuestra dieta: la vitamina D3 y la vitamina D2.
- La vitamina D3 (colecalciferol) es una forma de vitamina D sintetizada por el organismo a través de la acción de la luz solar sobre la piel y está presente en los alimentos de origen animal.
- La vitamina D2 (ergocalciferol) es una forma de vitamina D que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. También está presente de forma natural en el metabolismo del cuerpo humano, pero también puede ser convertida en vitamina D activa por el organismo.
Vitamina D3 en los alimentos
La vitamina D3 está presente en cantidades adecuadas principalmente en los alimentos de origen animal, especialmente en el pescado rico en grasa. Sin embargo, la vitamina D3 procedente de los alimentos sólo desempeña un papel muy secundario en la ingesta de vitamina D, ya que la mayor parte de la vitamina D de nuestro organismo la produce el cuerpo a través de la luz solar. Sólo las personas que comen una gran cantidad de pescado a diario pueden cubrir todas sus necesidades de vitamina D3 a través de la alimentación.
Alimentos con más vitamina D3:
| Alimentos | Vitamina D3 µg/100g | UI/100g |
| Aceite de hígado de bacalao | 300 | 12.000 |
| Anguila ahumada | 90 | 3600 |
| Arenque saurio | 30 | 1200 |
| Arenque del Atlántico | 25 | 1000 |
| Anguila | 20 | 800 |
| Salmón | 16 | 640 |
| Sardina | 10 | 400 |
| Ostra | 8 | 320 |
| Margarina (enriquecida) | 2,5-7,5 | 100-300 |
La vitamina D3 en el cuerpo
La vitamina D3 se produce a partir de la luz solar directa sobre la piel. Sin embargo, esta acción es sólo un paso preliminar en la formación de la vitamina D bioactiva hormonal, que es finalmente requerida por nuestro cuerpo: 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol).
Antes de llegar a esta forma, la vitamina D3 sufre varias transformaciones químicas, que son posibles gracias a una serie de complejos sistemas de regulación. Aunque la vitamina D3 es simplemente la sustancia inicial, sigue siendo la fuente esencial de nuestra ingesta de vitamina D.
Producción de vitamina D a partir de la luz solar
En la síntesis endógena de la vitamina D, la vitamina D3 pasa por varias etapas, durante las cuales intervienen mecanismos fisiológicos completamente diferentes:
- Fase 1: La fase preliminar de la vitamina D3 y el colesterol. En el hígado, el colesterol de la sangre se convierte en una versión preliminar de la vitamina D3, que luego es transportada a la piel por las lipoproteínas.
- Fase 2: Provitamina D3. Los rayos ultravioleta UVB permiten la formación de una versión preliminar de la vitamina D3 en el hígado, que luego da lugar a la provitamina D3.
- Fase 3: Vitamina D3 (colecalciferol). La provitamina D3 se convierte en vitamina D3 (colecalciferol) a través de la temperatura corporal. Cuanto más se calienta la piel con los rayos del sol, más vitamina D3 se produce. Sin embargo, existe un límite especial: si el calor es demasiado elevado, la provitamina se convertirá en una sustancia de descomposición inactiva, por lo que no se podrá conseguir una sobredosis de vitamina D procedente del sol.
- Fase 4: Vitamina D3 25-OH (calcitriol). La vitamina D3 es transportada de nuevo al torrente sanguíneo hasta el hígado, donde debe someterse a un nuevo procesamiento. La forma resultante se llama calcitriol, vitamina D3 25-OH o 25-hidroxivitamina D3. La 25-OH-vitamina D3 es la forma presente en el torrente sanguíneo y se mide en los análisis de sangre.
- Fase 5: 1,25-dihidroxivitamina D3 (calcitriol). La vitamina 25-OH es transportada por la sangre a todas las células de nuestro cuerpo, lo que le permite alcanzar su forma activa, llamada calcitriol, o 1,25-OH-vitamina D. Esta vitamina D hormonal se une a receptores específicos y regula así el metabolismo celular.
Vitamina D3 vs. Vitamina D2
La vitamina D2 es mucho menos eficaz que la vitamina D3, ya que el organismo no puede utilizarla de forma realmente óptima. Se necesitan cantidades mucho mayores para cubrir las necesidades de vitamina B2. En términos de efectos a largo plazo, la vitamina D3 es también una forma considerablemente superior. Por ello, la vitamina D3 es actualmente el ingrediente activo de casi todos los suplementos de vitamina D.
Hasta hace poco, los suplementos veganos de vitamina D eran la excepción a la regla. Como los suplementos de vitamina D3 son de origen animal, los veganos tuvieron que conformarse con la vitamina D2 durante mucho tiempo. Hoy en día, la vitamina D3 puede obtenerse de diversas plantas, como las setas y los líquenes, por ejemplo, y, por lo tanto, puede etiquetarse como vegana. Así que, una vez más, la vitamina D2 se utiliza muy poco.
Los efectos de la vitamina D3
La vitamina D3, y más concretamente su forma final, el calcitriol, actúa como una hormona, que regula diversos procesos fisiológicos y, por tanto, desempeña diferentes funciones.
Durante años, el único hecho científicamente probado sobre la vitamina D3 era su función reguladora en la asimilación del calcio, demostrando su influencia decisiva en la salud y estabilidad de los huesos. Sin embargo, ahora sabemos que los efectos de la vitamina D3 van mucho más allá de esta simple función, ya que casi todas las células de nuestro cuerpo tienen receptores de vitamina D3, gracias a los cuales la vitamina D3 actúa como una hormona, regulando la distribución de diversas sustancias. La vitamina D3 influye incluso en nuestra composición genética, ya que también interviene en la regulación de más de 2.000 genes.
Teniendo en cuenta estas funciones, es evidente que la vitamina D3 tiene una importancia considerable para nuestro sistema inmunitario y la salud de nuestros órganos y células. La carencia de vitamina D3 provoca un deterioro general de la salud a largo plazo, que puede conducir a una muerte especialmente temprana.
La carencia de vitamina D es sinónimo de carencia de vitamina D3.
Una deficiencia de vitamina D significa, científicamente hablando, una deficiencia de vitamina D3. De hecho, es la forma que nuestro cuerpo necesita para todos los futuros pasos de procesamiento. La vitamina D3 preserva la salud de nuestros huesos mediante la asimilación del calcio. Pero también desempeña un papel importante en muchos otros ámbitos. Cada célula de nuestro cuerpo tiene receptores específicos a los que se une la vitamina D3, que regula más de 2.000 genes. De este modo, la vitamina D3 influye considerablemente en la función de cada célula y en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
Numerosos estudios recientes han revelado un descubrimiento aterrador: entre el 70 y el 90 por ciento de las personas que viven al norte del paralelo 37 sufren una carencia de vitamina D3. Una carencia tan elevada no puede experimentarse con ninguna otra vitamina. Las consecuencias son muy graves. Estudios recientes sugieren que un mayor consumo de vitamina D podría salvar 18.000 vidas al año en Alemania.
La carencia de vitamina D es, por tanto, una de las epidemias más importantes de nuestro tiempo, pero la concienciación pública del problema es lenta.
Causas de la carencia de vitamina D3
En la mayoría de las situaciones, la deficiencia de vitamina D3 puede atribuirse a la falta de luz solar, y la ingesta de vitamina D3 a través de la dieta es mínima. Esto se debe a que, como hemos visto anteriormente, la vitamina D está presente en la dieta en cantidades mínimas, por lo que sólo representa una proporción muy pequeña de la ingesta total de vitamina D3. Sin embargo, la producción propia de vitamina D3 en la piel tiene una importancia completamente diferente.
Sin embargo, esto requiere largos periodos de luz solar directa sobre la piel y una intensidad de radiación UVB suficiente. Desgraciadamente, estas condiciones sólo se dan en nuestro país de abril a octubre, y así ocurre en general en todos los estados al norte del paralelo 37.
Gracias a nuestro moderno modo de vida, es posible compensar la baja radiación e intensidad solar dentro de nuestro paralelo, por lo que muchas personas utilizan principalmente solariums. Incluso en verano, muchas personas no absorben suficiente luz solar para que su cuerpo produzca suficiente vitamina D3.
Además, cuando se toma el sol también se utilizan mucho los protectores solares, que filtran los rayos UV necesarios para producir precisamente la vitamina D3. La vitamina D3 no puede sintetizarse en ningún caso por encima de un factor de protección de 8. Esto simplemente explica la reciente y dramática propagación de la deficiencia de vitamina D3.
Síntomas de deficiencia de vitamina D3
El espectro de síntomas de la carencia de vitamina D3 es tan amplio como la gama de efectos de la propia vitamina. Prácticamente todos los procesos fisiológicos en su conjunto se ven afectados de un modo u otro.
Huesos
Dado que la vitamina D3 regula el contenido de calcio, tiene una influencia significativa en la salud de los huesos. En los niños, la carencia de vitamina D3 provoca raquitismo y enfermedades óseas, que se caracterizan por deformidades y problemas de crecimiento de los huesos. Dado que la formación de los huesos tarda aproximadamente 20 años, una deficiencia de vitamina D3 durante este periodo es especialmente problemática. En los adultos, una carencia de vitamina D3 provoca osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) pero también osteoporosis (pérdida de hueso). En estos casos, el peligro de pérdida ósea aumenta considerablemente, ya que los huesos pierden su intensidad y densidad.
Salud celular
A través de la regulación del ADN y de los procesos celulares, la vitamina D3 es esencial para una actividad celular fluida y, por extensión, para el buen funcionamiento de todos los órganos. El deterioro de la salud celular se traduce en debilidad general, dificultad de concentración, cambios de humor, mareos y dolores de cabeza.
Sistema inmunitario
La vitamina D3 regula varios procesos relacionados con la función inmunitaria, por lo que una deficiencia conlleva una predisposición a las infecciones, así como a las frecuentes gripes y enfermedades respiratorias.
Cerebro y nervios
La vitamina D3 es fundamental para el desarrollo normal del cerebro y del sistema nervioso. Los receptores de la vitamina D se han localizado prácticamente en todo el cerebro y el sistema nervioso, lo que significa que también aquí la vitamina D regula directamente los procesos celulares. La vitamina D protege los nervios y las neuronas, y también participa en la síntesis de neurotransmisores. En la actualidad, la vitamina D se asocia a muchas enfermedades, como la esclerosis múltiple, la demencia y ciertas enfermedades psiquiátricas.
Suplementos de vitamina D3
Para prevenir la carencia de vitamina D, hoy en día se utilizan suplementos de vitamina D3 en la mayoría de los casos.
En la actualidad, todos los expertos recomiendan estos suplementos como tratamiento preventivo, especialmente en invierno. En invierno, los niveles de vitamina D3 descienden bruscamente en casi todo el mundo debido a la falta de luz solar, que sólo se puede recuperar en verano. El resultado es una deficiencia latente de vitamina D en verano y una deficiencia pronunciada en invierno.
La administración de suplementos de vitamina D3 también puede ser necesaria en verano, por ejemplo cuando el trabajo implica muy poco contacto con el sol.
Una deficiencia de vitamina D existente se trata con un tratamiento en dos etapas:
- Tratamiento inicial de alta dosis
- Tratamiento de mantenimiento
En cuanto a la dosis exacta, se tratará con más detalle a continuación. La oferta de suplementos de vitamina D3 disponibles en el mercado es muy amplia y existen diferentes formas farmacéuticas como gotas, aceite, comprimidos, cápsulas o inyecciones.
Gotas y aceite de vitamina D3
Las gotas de vitamina D3 tienen la importante ventaja de disolverse principalmente en el aceite. La vitamina D3 es una vitamina liposoluble, que sólo puede ser asimilada por el organismo cuando se combina con sustancias grasas. Por lo tanto, las gotas de vitamina D3 a base de aceite son la combinación ideal, combinada en un suplemento de vitamina D.
Además, las gotas de vitamina D3 se fabrican generalmente de forma muy saludable y, en el mejor de los casos, no contienen absolutamente ningún aditivo químico, lo que dista mucho de ser el caso de las tabletas.
Pastillas de vitamina D3
Los comprimidos de vitamina D3 están ampliamente disponibles, pero rara vez se elaboran sin excipientes ni aditivos químicos. Por ello, la mayoría de los comprimidos de D3 contienen parcialmente una serie de aditivos cuestionables, por lo que las gotas de vitamina D3 son casi siempre la mejor opción.
La dosis de vitamina D3
La dosis adecuada de vitamina D3 es actualmente un tema muy controvertido en la comunidad científica y es objeto de muchas investigaciones. En los últimos años, las dosis generalmente recomendadas han tenido que revisarse continuamente al alza. Prácticamente todos los mejores investigadores de la vitamina D consideran que las recomendaciones actuales siguen siendo demasiado bajas.
La Sociedad Americana de Nutrición recomienda actualmente una dosis diaria de mantenimiento de entre 1.500 y 2.000 UI (37-50µg), dependiendo de la edad del paciente. Sin embargo, existe un consenso casi unánime entre los expertos de que tal dosis no necesariamente previene una deficiencia o logra niveles óptimos en la sangre.
Por ello, la Sociedad Americana de Endocrinología recomienda una dosis diaria de mantenimiento equivalente a 1.500 – 2.000 UI (37-50µg) para prevenir cualquier deficiencia. Sin embargo, algunos estudios muestran que sólo se alcanza un nivel sanguíneo normal tras una dosis diaria de 4000 UI (100µg).
Vitamina D3 en dosis altas, el tratamiento inicial
Varios terapeutas recomiendan parcialmente seguir un tratamiento con una dosis elevada de vitamina D3. Este consejo es especialmente útil en el contexto de un tratamiento inicial con una dosis elevada.
Tras una carencia prolongada de vitamina D3, los valores sanguíneos sólo se recuperan muy lentamente. Incluso con una ingesta diaria de 4000 UI (100µg), pueden pasar hasta tres meses antes de que los valores se normalicen por completo.
Esto se debe a que las reservas del cuerpo se agotan y deben reponerse de nuevo. La vitamina D se almacena en el tejido graso y también puede ser movilizada por el organismo para compensar las carencias que se producen de vez en cuando. Parte de la vitamina D3 asimilada migra directamente a estas reservas, lo que naturalmente ralentiza el proceso de recuperación.
Para alcanzar los valores sanguíneos deseados con mayor rapidez, algunos terapeutas recomiendan el uso a corto plazo de una terapia inicial de dosis muy alta que implica una dosis diaria de hasta 20.000 UI (500µg). Sin embargo, los suplementos que contienen dicha dosis sólo pueden obtenerse, en parte, con receta médica. Pero se pueden conseguir dosis similares perfectamente con gotas de vitamina D.
Sobredosis de vitamina D3
Una sobredosis de vitamina D3 puede dar lugar a una captación de calcio considerablemente elevada, causando hipercalcemia, con síntomas graves que van desde la calcificación de órganos hasta el coma. Por esta razón, hace tiempo que se advierte de la necesidad de evitar la sobredosis de vitamina D3.
De hecho, como muestran algunas investigaciones recientes, este riesgo se ha exagerado mucho en el pasado. En un estudio clínico a largo plazo, ni siquiera pudo establecerse que una ingesta diaria de 10.000 UI (250µg) de vitamina D3 durante varios meses condujera siquiera al inicio de una sobredosis. Los primeros síntomas de una sobredosis se producen a partir de unas 40.000 UI (1000µg).
Hoy en día, la administración diaria de dosis de hasta 4.000 UI (100µg) se considera segura e inocua.
Se ha descubierto que muchos de los supuestos efectos adversos, así como las sospechas de sobredosis de vitamina D3, se deben en realidad a una deficiencia de otros cofactores importantes, como el magnesio o la vitamina K.
Vitamina D3 y vitamina K2
La presencia de una dosis elevada de vitamina D3 conduce a una deficiencia relativa de vitamina K2. La vitamina K2 asegura que el calcio asimilado a través de la vitamina D sea transferido y absorbido por el organismo. Si el nivel de vitamina K2 es demasiado bajo, el calcio se almacena en el cuerpo, lo que conduce a la calcificación de los tejidos, los vasos y luego los órganos, lo que es extremadamente perjudicial para la salud.
A partir de 1000 UI, la vitamina D debe administrarse preferentemente en combinación con la vitamina K.
Se recomienda especialmente la forma natural de vitamina K2 MK7, que se extrae de alimentos vegetales fermentados. Esta forma produce efectos especialmente eficaces y es la única forma natural de vitamina K2 presente en los complementos alimenticios.
Una ingesta óptima de vitamina K2 se consigue con una dosis de entre 150-200µg, la misma cantidad debe asimilarse también como parte de un tratamiento con vitamina D3.
La vitamina D3, una vitamina importante, especialmente en invierno
La carencia de vitamina D3 es sin duda la más extendida en nuestro grado de latitud. Nuestro cuerpo carece de un elemento esencial para mantener una buena salud, ya que puede estar sometido a una gran tensión, especialmente en invierno.
Si queremos evitarlo, en realidad sólo quedan dos opciones para proporcionar un suministro adecuado de vitamina solar: tomar suplementos o utilizar el solárium. Este último método sólo debe recomendarse con moderación debido a los riesgos que presenta para la salud.
Si se prefiere la suplementación, las gotas y el aceite de vitamina D3 siguen siendo la mejor opción. Sólo contienen vitamina D3 y aceites vegetales, por lo que la asimilación de aditivos dudosos no es un requisito sinequanone. Los suplementos líquidos de vitamina D3 también se combinan perfectamente con los complementos alimenticios de venta libre, lo que permite alcanzar una dosis elevada.
Para evitar efectos secundarios indeseables, la vitamina D3 debe combinarse siempre con la vitamina K2 MK7, ya que sólo la combinación de estas vitaminas proporciona una eficacia óptima.