Se ha dicho que, para tener un cuerpo saludable, la alimentación y el ejercicio van de la mano. Sin embargo, lo cierto es que, en la mayoría de los casos, no nos detenemos a investigar qué tipo de vitaminas y minerales necesita nuestro cuerpo para su buen funcionamiento, y terminamos concluyendo que con tal de que comamos todos los días es suficiente.

Incluso, algunos practican deporte y concluyen que por ser joven no importa mucho la forma en cómo se alimente. Pero eso solo sería engañarse. Pensar así no nos libraría de las consecuencias que esto traerá a nuestro cuerpo tarde o temprano.

En este artículo hablaremos de la importancia del calcio, los usos del calcio en el cuerpo, la relación del calcio con la vitamina D y las fuentes donde encontrarlo.

Importancia del calcio

Dado que nuestro cuerpo no produce calcio por sí solo, es importante que consumamos alimentos que lo contengan, sobre todo durante la infancia y la adolescencia. La etapa del embarazo y lactancia también requieren las dosis adecuadas de calcio, pues ahora la madre no solo requerirá dichos nutrientes, si no que a la vez deberá compartirlos con su bebe, a través de la placenta.

En la vejez, ingerir las suficientes dosis de este mineral también viene a ser de suma importancia, pues, a partir de los 30 años, la destrucción del calcio contenido en los huesos se hace recurrente. Por ello, hacemos bien en no solo obtener el calcio por medio de algunos alimentos, si no también complementarlo con la ingesta de suplementos de calcio, siendo uno de los más recomendados el citrato de calcio. 

El calcio es importante porque ayuda a la buena salud bucal. También juega un papel vital en la constitución  y conservación de los huesos, lo que a su vez minimiza la contracción muscular.

Además, consumir suficiente calcio puede contribuir al buen funcionamiento de la circulación de la sangre, el envío de señales a los nervios, aumentar la secreción hormonal, evitar las uñas quebradizas y detener la caída del cabello, y dentro de los efectos más importantes, mantener el ritmo cardíaco en niveles normales.

Usos del calcio en el cuerpo

El calcio es un mineral que llega a la sangre por medio de la dieta. Sí, una dieta rica en este mineral contribuirá a evitar enfermedades como el raquitismo en el caso de los niños, la osteoporosis en el caso de las personas adultas y de edad avanzada, la pérdida de las piezas dentales, enfermedades del corazón, entre muchas otras.

Además de prevenir estas afecciones, también se encarga de diferentes procesos vitales para el funcionamiento del cuerpo. Entre ellos, encontramos los siguientes.

  • Coagulación. La sangre puede tener una condición adecuada para que, en caso de heridas, se pueda cicatrizar a una velocidad considerable.
  • Relajación. Cuando el organismo absorbe suficiente calcio, los músculos consiguen la relajación adecuada, reduciendo el cansancio y estrés acumulado.
  • Contribuye al funcionamiento cerebral. Todo el sistema nervioso consigue comunicarse de manera adecuada gracias al calcio.

Relación del calcio con la vitamina D

Para la asimilación completa del calcio por el organismo, es necesario fomentar la producción de la vitamina D, pues sin la presencia de esta no podremos absorber el calcio. De allí que sea necesario la exposición al sol en horarios no comprendidos entre las 10 am y 4pm, así como consumir pescados grasos, como el atún y la trucha.

También podrá encontrar presencia de vitamina D en la yema de los huevos, el hígado de pescado, el hígado de ganado vacuno y el queso. En pocas palabras, la vitamina D y el calcio van de la mano.

Dosis requerida de calcio

Aunque consumir determinados productos alimenticios puede aportarnos cierta dosis de calcio, el cuerpo solo absorbe entre el  20% y el 40% de calcio total contenido en estos, pues el restante es expelido en la orina, las heces y el sudor.

Como el calcio es tan necesario en el cuerpo, debemos asegurarnos de consumir la dosis necesaria de acuerdo a la edad, sexo y circunstancias. Y más importante aún, hacemos bien en conocer cuál es la cantidad diaria que debe adquirir. Con ese propósito a continuación le presentamos la siguiente tabla.

  • 200 mg. Hasta los 6 meses. 
  • 260 mg. De 6 meses a 1 año. 
  • 700 mg. Solo hasta los 3 años. 
  • 1.000 mg. A partir de 4 a 8 años. También se aplica esta dosis para las adultas embarazadas y en período de lactancia.
  • 1.300 mg. De 9 a 13 años. 
  • 1.300 mg. Hasta llegar a la edad adulta. 
  • 1.000 mg. De 19 años en adelante. 
  • 1.200 mg. Mujeres adultas de 51 años o más. 

Para saber la cantidad de calcio presente en un alimento, será útil utilizar un medidor como el que se encuentra en la página National Osteoporosis Foundation. También podría adoptar la costumbre de añadir a su dieta entre 2 y 3 porciones de leche, yogurt, queso, entre 3 y 5 porciones del grupo de vegetales, entre 2 y 3 porciones del grupo de aves, pescado, huevos y frutos secos y entre 2 y 4 porciones del grupo de frutas.

Al adquirir productos empaquetados también hacemos bien en verificar la cantidad de calcio que este contenga, que por lo general se encuentra en el reverso del producto, en la tabla de información nutricional.

 Fuentes de calcio

Como ya hemos aprendido, se debe proporcionar al organismo la cantidad de calcio que este necesita a través de la dieta. Por eso los expertos recomiendan consumir: yogurt, leche, queso, pescados como la sardina, las anchoas y el salmón.

Los vegetales también son una excelente fuente, entre ellos encontramos la espinaca, también conseguirá calcio, así como algunas leguminosas como los garbanzos, las judías verdes y las habas. Algunos frutos secos también aportan ciertas dosis de calcio, como las avellanas y las almendras.

El calcio es esencial para el funcionamiento adecuado de todo el cuerpo. Por tanto, es fundamental incluirlo en la ingesta diaria.

14 comentarios

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