Las vitaminas son muy importantes, y deben siempre estar incluidas en nuestra dieta. La falta de vitamina genera decaimiento, fatiga e incluso puede acelerar el efecto de las enfermedades o favorecer la aparición de ellas, por eso es muy importante que sepamos los niveles de vitamina que necesitamos y la razón por la que necesitamos de ellas.
La vitamina D es una de las más importantes porque una de sus funciones principales es ayudar a la acumulación de calcio en los huesos. Las enfermedades en los huesos se ven más frecuentemente en niños o adultos mayores, sin embargo, sin importar nuestra edad, todos necesitamos tener huesos sanos. La vitamina D nos ayuda a este respecto, aparte de ayudar a nuestros huesos ¿Qué otros beneficios reporta? ¿En qué alimentos la encontramos? ¿Y, por qué es tan importante?
Origen de la vitamina D
El biólogo y bioquímico Elmer Mccollum, y sus compañeros, en su interés por descubrir el efecto de la dieta en la salud, investigaron por mucho tiempo las sustancias que están presentes en las comidas. Fue en 1992, que en un experimento en niños con caso de raquitismo, Elmer Mccollum descubrió que existía una sustancia que fortalece los huesos, una sustancia distinta a la vitamina A.
Al ser la cuarta vitamina en ser aislada y utilizada por separado se le denominó vitamina D, debido a que la vitamina A, B Y C ya eran conocidas.
Fuentes de vitamina D
Podemos encontrar la vitamina D en diferentes lugares, lo que permite consumir la cantidad necesaria cada día.
Rayos ultravioleta
El sol ayuda a absorber vitamina D. Esta se sintetiza por medio del colesterol, pero únicamente si la luz solar tiene contacto directo con la piel. Sin embargo, algo que debemos tomar en cuenta es que los rayos UV o radiación ultravioleta tipo B también son dañinos para la piel al exponerse a ellos de forma continua, por eso muchas personas utilizan protector solar, lo cual es recomendable.
La Revista Británica de Dermatología afirma que el uso de cremas para la protección solar no impide la sintetización de la vitamina D en el cuerpo.
Los dermatólogos sugieren entre 5 y 30 minutos de exposición a la luz solar por lo menos dos veces por semana, en el horario comprendido entre las 11 am y las 3 pm. Esto es suficiente para cubrir la necesidad de vitamina D, aunque esto puede variar un poco, dependiendo de la estación del año.
Otro detalle a tomar en cuenta es el color de piel. Por ejemplo, quienes tienen piel clara deben tener mucho más cuidado, debido a que su piel es mucho más sensible. Hay que tener claro los límites para evitar irritar o quemar la piel.
La producción de vitamina D solo se consigue si la piel de la cara, las manos, los brazos o las piernas están expuestas al sol. La luz solar a través de la ventana no genera el mismo efecto debido a que el vidrio bloquea y disminuye la radiación ultravioleta.
Alimentos
En los alimentos hallamos una gran concentración de vitamina D. Entre ellos destacan los pescados grasos. Por ejemplo: el salmón, el atún, la trucha, la caballa y el pez espada. Pero no son los únicos, a través de los huevos, el queso, entre muchos otros se puede obtener una buena cantidad.
Pero se debe tener presente que los alimentos no poseen la dosis suficiente para un día. Por esto, la mayoría de los alimentos y bebidas procesadas vienen fortificados con vitaminas y minerales. Por ejemplo, en bebidas como leche de soja, de almendras o avena, está incluida en pequeñas cantidades. También en el empaque de algunos cereales puedes encontrar la cantidad de vitamina D agregada.
La cantidad diaria de vitamina D puede ser diferente para cada persona. A continuación podemos ver algunos de estos valores, en promedio.
- Niño: 600 UI
- Adulto: 600 UI
- Adulto mayor: 800 UI
Los adultos mayores no tienen mucha exposición a la luz solar, por eso, a veces es necesario aumentar su ingesta de vitamina D a través de suplementos vitamínicos.
Importancia de la vitamina D
Siempre se ha relacionado la vitamina D con la buena salud de los huesos. Y con justa razón, porque contribuye a mejorar la absorción del calcio, entre otros minerales. Pero la vitamina D también juega un papel fundamental en el sistema nervioso debido a que ayuda a la interacción del cerebro con el resto del cuerpo.
El sistema inmunitario lo utiliza para hacer frente a los elementos nocivos. Contribuye a la movilidad de los músculos y mejora la plasticidad cerebral lo que evita el deterioro cognitivo y la demencia.
Algunas enfermedades en la piel, como por ejemplo, psoriasis, dermatitis y acné, suelen ser tratadas con cremas a base de vitamina D, gracias a su función en el sistema inmunológico y a sus propiedades antioxidantes.
No podemos dejar de lado los efectos que puede tener en nuestro cuerpo la deficiencia de vitamina D.
- Osteoporosis. La deficiencia de vitamina D hace que se pierda parte del contenido mineral óseo, lo que provoca huesos delgados y frágiles. Provocando dolor en la zona de la columna, pelvis y piernas. En niños puede provocar escoliosis, que es la malformación de la columna vertebral y raquitismo, que es un trastorno donde los huesos son blandos y flexibles.
- Problemas mentales. Los trastornos cognitivos como la depresión o esquizofrenia, pueden deberse a niveles bajos de vitamina D.
- Debilidad. Sobre todo muscular. Suelen causar calambres.
- Infecciones. Estas suelen ser respiratorias, aunque también se pueden presentar otras infecciones.
La vitamina D en exceso puede tener un efecto contraproducente en el cuerpo. Por ejemplo, si se consumen de manera indebida los suplementos vitamínicos, puede hacer que tengamos un nivel muy alto de vitamina D, lo que provoca náuseas, debilidad, pérdida de peso y apetito, entre otras cosas.
Por eso, es importante cuidar el cuerpo nutriéndose solo hasta el grado debido, utilizando de manera razonable la luz del sol para aumentar los niveles de vitamina D. Así se evitarán problemas de salud, a corto o largo plazo.