Vitamina D

La caballa y su contribución de vitamina D

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Entre los pescados grasos, la caballa es una de los que posee mayor nivel de Omega 3 y un alto valor nutricional y proteínico. Por su pequeña presentación, no acumula metales pesados que suelen ser comunes en los peces de mar, lo que lo hace muy recomendable para el consumo.

Comer caballa puede ser tan beneficioso como comer atún, pues ambos son de primera calidad. Uno de los beneficios más destacados de la caballa es su alto contenido de vitamina D, elemento que nuestro cuerpo necesita para mantener huesos fuertes. 

Pero sus beneficios no acaban allí, tiene muchas otras propiedades que convierten a este pescado en una gran alternativa para suplir nuestras diferentes necesidades vitamínicas.

¿Qué es la caballa?

La caballa del atlántico o Scomber Scombrus, también conocido como verdel o sarda, es de la familia de los escómbridos, un pescado azul no muy grande, puede medir entre 20 y 50 centímetros de longitud y pesar aproximadamente 350 gramos por unidad.

Tiene un cuerpo alargado y fino. Entre sus características destacan sus franjas oscuras y reflejo azulado o verdoso en el dorso, y un tono blanquecino perlado en el vientre, con grandes ojos y boca ancha, de mandíbula fuerte.

Este pescado se puede preparar de múltiples maneras, debido a que consta de un intenso sabor (parecido al del atún en lata), que lo hace bastante versátil y delicioso en todas sus presentaciones. Pero lo mejor, es que también es muy saludable debido a su aporte de proteínas de calidad. Este pez se consigue en cantidades más abundantes en el Pacífico, el Atlántico y el Mediterráneo. En estas zonas donde abunda, generalmente tiene precios bajos, lo que facilita su consumo.

Aporte de vitamina D en la caballa

Un adulto promedio necesita 15 microgramos (µg) o 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. En niños, la dosis es menor y en adultos mayores un poco mayor. Encontramos pequeñas cantidades de vitamina D en lácteos, hongos, frutos secos y carnes.

Sin embargo, una ración de 100 gramos de caballa fresca aporta 13,8 µg, cubriendo casi por completo la ingesta diaria necesaria de vitamina D. Cabe destacar que cuando la caballa es en lata o en aceite, aunque puede incluir otras propiedades, pierde la mitad de su contenido de vitamina D, proporcionando solo 3,5 µg. Por eso, siempre se recomienda consumir caballa fresca.

Aunque la caballa da un aporte significativo de vitamina D también contribuye con en otros aspectos. 100 gramos de caballa fresca aporta los siguientes nutrientes: 

  • Ácidos grasos saturados: 4,1 gr
  • Grasas totales: 18 gr
  • Colesterol: 75 mg
  • Calorías: 262
  • Potasio: 401 mg 
  • Sodio: 130 mg
  • Proteínas: 24
  • Hierro: 1,6 mg
  • Magnesio: 97 mg 
  • Vitamina B12: 19 µg
  • Selenio: 39 µg 
  • Fósforo: 244gr

Dosis recomendada de consumo de caballa

Lo recomendable es comer pescado de 1 a 3 veces por semana. Sobre todo los grasos, como la caballa, que aportan muchas vitaminas y proteínas necesarias. Gracias a que se puede cocinar de diversas maneras, no cuesta mucho incluirlo en la dieta.

Se sugiere ingerir pescado fresco, porque así conservan su máximo valor nutricional. Sin embargo, una lata de caballa, aunque tiene niveles más bajos de sus propiedades, a la semana también es saludable y tiene la facilidad de poder trasladarlo sin problema.

Beneficios del consumo de caballa 

Es una excelente idea incluir el consumo de caballa en la dieta. Esto se debe a que contribuye de diferentes maneras a disfrutar de buena salud.

Cuida el sistema cardiovascular

Por su alto contenido de ácidos grasos y Omega 3, la caballa ayuda a tener una buena salud cardiovascular. Por ejemplo, controla los niveles de LDL, o colesterol malo. Este es el que se adhiere a las arterias, afectando negativamente el paso de la sangre. También participa en el aumento del HDL o colesterol bueno, que separa el colesterol de la sangre y lo devuelve al hígado, además de regular los niveles de triglicéridos en la sangre.

Aumenta las defensas del cuerpo

Gracias a su contenido de hierro, fósforo y vitamina B, y especialmente B12, la caballa refuerza el sistema inmune. Por esta razón, es importante incluir este y otros pescados de manera frecuente en las comidas. Tomando en cuenta que cada vez los virus son más comunes, se deben ingerir los nutrientes y minerales que el sistema necesita.

Ayuda a adelgazar

A quienes les preocupa la cantidad de calorías diarias, la caballa no le dará de qué preocuparse. Es un pescado bajo en calorías, que aporta grasas saludables y proteínas necesarias para la buena alimentación. Esto contribuye a adelgazar de dos maneras. Por una parte, ayuda a mantener el cuerpo nutrido, por lo que no se tendrán que ingerir alimentos para compensar el déficit.

Por otro lado, dentro de sus propiedades, la caballa cuenta con la capacidad saciante, muy eficaz para limitar el deseo de comer por un largo periodo luego de su consumo. Esto también ayuda a eliminar el riesgo de ingerir muchas más calorías de lo debido. Resulta perfecto para impedir que lleguen esos momentos en los que, debido a la ansiedad, se terminan comiendo dulces.

Mejora la vista y el sistema nervioso central

La caballa tiene efectos antioxidantes que regeneran los tejidos y la piel, previniendo la apariencia desgastada y el envejecimiento. Esta es la responsable del cuidado completo de la piel. Contribuye a eliminar los signos del envejecimiento, y combatir la presencia de manchas y cicatrices.

Riesgos y contraindicaciones del consumo frecuente de caballa

Por su escasa presencia de mercurio, no hay una contraindicación exacta en el consumo de la caballa. Sin embargo se puede considerar que, debido a su contenido de purinas, que terminan convirtiéndose en ácido úrico, no se recomienda la ingesta en casos de hiperuricemia.

También podemos destacar que, debido a su elevado contenido de sodio, sobre todo cuando se trata de la presentación en conserva, puede perjudicar la salud de quienes sufren de hipertensión arterial. En este caso, puede ser consumida pero sin agregarle sal y con moderación.

Una vez que se prueba este excelente alimento, y se disfrutan de las bondades que ofrece a la salud, siempre se deseará comer caballa.

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