Vitamina D

Huevos, buen alimento para obtener vitamina D

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Entre la gran diversidad de alimentos que existe, el huevo es uno de los más populares debido a su gran versatilidad al prepararlos, lo sabrosos que son, lo asequible que es para la mayoría de la población y su gran aporte de vitaminas, minerales y proteínas.

Entre las vitaminas que aporta el huevo está la vitamina D, muy provechosa para nuestra salud, por eso conviene analizar, ¿Cuánta vitamina D aportan los huevos? ¿Cuál es la dosis recomendada? Veamos.

¿Qué son los huevos?

Los huevos provenientes de las aves son alimentos de alto valor nutricional, se caracterizan por tener en su exterior una cubierta rígida, que protege el interior del huevo donde se encuentra el óvulo no fecundado en el caso de los huevos que son comercializados. En su interior encontramos lo que comúnmente conocemos como la clara y la yema, ricas en nutrientes.

Aunque existen muchas aves de las cuales consumimos sus huevos como el pato, el avestruz, la codorniz, el más popular y más nutritivo es el huevo de gallina, le hace competencia el huevo de codorniz, pero el de gallina domina porque tiene el doble en vitamina A y presenta mejor tamaño.

Aporte de vitamina D en los huevos 

El huevo es uno de los alimentos más completos que existe, tanto así, que su contenido es capaz de dar origen a una vida. En cuanto a su aporte en vitamina D, puede proporcionarnos un aproximado de 20% de lo que nuestro cuerpo requiere diariamente, debido a que un solo huevo nos aporta 1,75 microgramos, o lo que es lo mismo, 70 UI de vitamina D. 

Es importante saber que la mayor concentración de esta vitamina se encuentra en la yema, pues esta también contiene grasas, ambiente muy propicio para almacenar la vitamina D, ya que es allí donde esta se diluye. Llama la atención que, el grado de vitamina D que tiene la yema de huevo de gallina, estará subordinada a cuanto sol recibe y a la cantidad de vitamina D que contenga el alimento que ellas consumen.

Por otra parte, la clara del huevo también contiene vitaminas y minerales importantes D, E, K, y varias del grupo B, así como hierro, zinc, potasio y cobre, además de ser una gran fuente de proteínas, por lo que se recomienda comer huevos enteros, para aprovechar todos sus beneficios.

Dosis recomendada de huevos

Actualmente existen muchos mitos, dudas y contradicciones respecto a cuántos huevos podemos consumir diariamente. Por eso es importante analizar lo que dicen los especialistas y las instituciones de salud, para que las personas puedan orientarse y tomar su propia decisión, según sus circunstancias y requerimientos. 

Según Sara Mafla, Licenciada en Nutrición Humana de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador y Máster en Nutrición y Metabolismo, una persona con buena salud puede comer 2 huevos al día sin ningún problema. De manera similar, la Organización Mundial de la Salud afirma que una persona saludable puede consumir entre 6 y 7 huevos durante una semana sin que esto afecte su organismo.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que la ración sugerida para un niño de hasta 9 años de edad es de 1 huevo por día. Y una persona de edad avanzada, con poca actividad física puede comer entre 2 o 3 huevos por semana, mientras que los más dinámicos pueden consumir hasta un huevo diario si tienen una alimentación balanceada.

Beneficios de los huevos en la salud

El huevo es considerado un superalimento porque es muy nutritivo y aporta muchos beneficios a la salud, veamos algunos: 

Suministra vitamina D

El huevo es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural, por eso ayuda a la salud de los huesos, evitando enfermedades relacionadas con esto, además interviene en la protección de nuestro sistema inmunológico, muscular, nervioso, y hasta participa en la formación de ADN.

Aporta proteína

La proteína en nuestro cuerpo se encarga de que aumente o se mantenga nuestra masa muscular, nos brinda sensación de llenura por períodos más largos, etc. Por eso es utilizado por personas que quieren bajar de peso de una manera saludable.

Previene enfermedades de la vista

El huevo ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular. Debido a que el huevo posee componentes antioxidantes, como la luteína y los carotenoides, contribuye a prevenir estas molestias en la capacidad visual.

Ayuda al desarrollo del cerebro y la parte cognitiva

La yema de huevo contiene un nutriente llamado colina que juega un papel importante en el desarrollo del cerebro en la etapa prenatal, influyendo en el buen funcionamiento de la memoria y el aprendizaje del niño. En las personas mayores, mejora su parte cognitiva reduciendo el riesgo de demencia.

Reduce el riesgo de padecer anemia

La anemia se produce cuando hay una deficiencia de glóbulos rojos en nuestro organismo, pero como el huevo nos aporta una buena dosis de vitamina B12, que es la responsable en buena parte en la formación de estos, favorece la prevención de la anemia.

Riesgos y contraindicaciones de los huevos

El huevo está contraindicado, por razones obvias, en personas alérgicas, debido a que pueden presentar diversos síntomas, desde dificultad para respirar, enrojecimiento de la piel, picor en la boca, vómitos, malestar abdominal y, en casos más graves, se puede ver en riesgo la propia vida.

Por otro lado, como los huevos provienen de animales, si no se consumen de manera apropiada, podemos correr el riesgo de enfermarnos de salmonelosis causada por una bacteria llamada salmonella. Esta bacteria puede encontrarse pegada en los residuos de heces de gallina que a veces vienen adheridos en la cascara del huevo, por eso es recomendable que, antes de prepararlos, los lavemos cuidadosamente.

También esta bacteria puede estar dentro del huevo sin que nosotros lo notemos, porque no hace que el huevo presente alguna característica extraña, por eso la recomendación es siempre cocinarlos bien. Se sugiere no comer huevos crudos.

El huevo es uno de los alimentos más completos y su aporte de vitamina D es muy significativo. Si se consume de manera responsable, teniendo en cuenta la dosis adecuada, se disfrutará al máximo.

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