Suplementos de vitamina D, dosis, forma y composición. Encontrar el suplemento ideal: comparación entre comprimidos, gotas y cápsulas de vitamina D.
Suplementos de vitamina D: ¿cómo diferenciarlos?
Los beneficios de los suplementos de vitamina D son cada vez más apreciados. En consecuencia, el mercado actual se ha vuelto extremadamente complejo. Este artículo debería facilitar la identificación del suplemento de vitamina D ideal, pero también saber a qué criterios prestar atención durante el proceso de compra. Los suplementos de vitamina D se distinguen principalmente por las siguientes características:
- el principio activo (vitamina D2, vitamina D3, vitamina D3 vegana)
- la dosis (de 400 a 20.000 UI)
- la forma farmacéutica (comprimidos, cápsulas, gotas)
- la composición (aditivos, nutrientes adicionales como la vitamina K o el calcio)
Dentro de cada una de estas características, hay que prestar atención a una serie de puntos importantes. De hecho, algunas de las diferencias pueden ser considerables. Por lo tanto, examinaremos cada característica punto por punto.
Suplementos de vitamina D: ¿vitamina D2 o vitamina D3?
La vitamina D se presenta en dos formas diferentes:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
La vitamina D2 se encuentra principalmente en las plantas, está presente en cantidades particularmente grandes en ciertos hongos. Por el contrario, la vitamina D3 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, aunque, como veremos a continuación, actualmente existen alternativas veganas. Numerosos estudios han informado de la eficacia significativamente menor de la vitamina D2. Esto se debe probablemente al hecho de que la vitamina D2 se une de forma diferente en la sangre, pero también es más difícil de asimilar que la vitamina D3.
Ciertamente/obviamente, los suplementos de vitamina D2 también son adecuados para la prevención de la deficiencia de vitamina D. De hecho, hace tiempo que son la única alternativa para los veganos, pero también para las personas que quieren utilizar una fuente vegetal de vitamina D. Sin embargo, su popularidad está disminuyendo actualmente debido al descubrimiento de la vitamina D3 vegetal.
Suplementos veganos de vitamina D3
Teniendo en cuenta las causas mencionadas, hoy en día los suplementos de vitamina D contienen principalmente vitamina D3. La mayor parte de esta vitamina procede de una sustancia de origen animal llamada lanolina. La lanolina es una secreción de las glándulas sebáceas de las ovejas, que se extrae de la lana.
Hoy en día, la vitamina D3 también puede extraerse de una variedad particular de liquen, por lo que finalmente existe una opción vegetal de vitamina D3 para las personas veganas.
Dosificación de los suplementos de vitamina D3
Las recomendaciones generales para la dosificación de la vitamina D se expresan sólo de forma limitada. La principal fuente de vitamina D es la que sintetiza el organismo en la piel a partir de la luz solar. Por lo tanto, puede surgir un requisito adicional en función de la cantidad diaria de luz solar a la que se exponga la piel desnuda.
En verano
Para muchos trabajadores de oficina, por ejemplo, es una buena idea tomar suplementos de vitamina D, incluso en los meses de verano. La dosis habitual de un suplemento en verano es de entre 400 y 1000 UI al día.
En invierno
En diferentes partes del norte y centro de Europa la radiación solar invernal es demasiado baja para permitir la producción de vitamina D. Por lo tanto, en este contexto, se recomienda encarecidamente el consumo de suplementos de vitamina D. En nuestra opinión, la dosis óptima durante la temporada de invierno se sitúa entre 2000 y 5000 UI al día. Esta opinión también es compartida por la Sociedad Americana de Endocrinología. Según los estudios actuales, las dosis más elevadas sólo son pertinentes en caso de dificultades de captación de la vitamina D.
Cofactores
Además de la vitamina D, también es importante asegurar una ingesta adecuada de cofactores, es decir, vitamina K2 y magnesio. La vitamina K2 es responsable de la asimilación del calcio, cuya asimilación se intensifica con los suplementos de vitamina D. El magnesio, por su parte, es necesario para la conversión de la vitamina D en su forma activa.
Suplementos de vitamina D en dosis altas
Se puede ver que algunos suplementos de vitamina D están disponibles en dosis muy altas. En situaciones normales, consideramos innecesario asimilar una dosis diaria superior a 5000 UI a largo plazo. De hecho, no se ha demostrado científicamente ningún efecto positivo más allá de dicha dosis.
La asimilación de dosis altas de vitamina D a largo plazo se recomienda en parte cuando el objetivo es alcanzar un nivel muy alto de vitamina D en la sangre. Sin embargo, un nivel tan alto de vitamina D no tiene hasta ahora ningún beneficio conocido.
Sin embargo, el tratamiento de las enfermedades crónicas es la excepción que confirma la regla. Una dosis elevada de vitamina D puede ser notablemente eficaz, especialmente en el caso de las enfermedades autoinmunes. De hecho, las dificultades de asimilación asociadas a estos casos sólo pueden contrarrestarse con niveles muy altos.
La vitamina D es altamente dosificada como parte del tratamiento inicial
También son aconsejables los suplementos altamente dosificados para restablecer rápidamente las reservas del organismo tras una carencia. Para ello, se suelen recetar suplementos en dosis muy elevadas, pero sólo durante un periodo de tiempo muy corto.
Para restablecer el nivel de las reservas corporales, los suplementos de vitamina D con una dosis elevada pueden, por ejemplo, dosificarse de la siguiente manera:
- 10.000 UI diarias durante 8 semanas
- 20.000 UI diarias durante 4 semanas
- 50.000 UI semanales durante 8 semanas
- 200.000 UI mensuales durante 8 semanas
Desde nuestro punto de vista, no se recomiendan dosis únicas superiores a 50.000 UI, ya que pueden influir negativamente en el equilibrio óptimo de nutrientes autogestionado por el organismo. Además, una dosis inicial de tratamiento elevada es especialmente eficaz para aumentar los niveles de vitamina D.
Las dosis indicadas sólo deben utilizarse a título orientativo: la dosis exacta debe establecerse en función de la gravedad de la carencia, determinada por la medición del nivel de vitamina D.
Suplementos de vitamina D para bebés
La vitamina D es esencial para la formación de los huesos y el desarrollo del sistema inmunitario. Por eso, en Alemania, la mayoría de los bebés reciben suplementos de vitamina D en los primeros meses o incluso años de vida para prevenir el raquitismo, una enfermedad que deforma los huesos.
La vitamina D es una profilaxis esencial para los bebés, ya que suelen estar tan protegidos del sol que apenas producen vitamina D.
Suplementos de vitamina D: ¿cuál es la más adecuada?
Hay diversos y distintos suplementos de vitamina D, cada uno con ventajas e inconvenientes. Sin embargo, hay que señalar que la vitamina D es una vitamina liposoluble y, por tanto, sólo puede ser absorbida por el organismo en combinación con aceite o grasa. Por esta razón, es naturalmente preferible tomar suplementos en los que la vitamina D ya está disuelta en aceite o administrar estos suplementos en combinación con aceite.
Un estudio comparativo ha demostrado que, a igualdad de dosis, las gotas de vitamina D son las más eficaces, seguidas de cerca por las cápsulas. Durante esta prueba, las pastillas mostraron la peor asimilación.
Gotas/aceite de vitamina D
Las gotas de vitamina D son la mejor forma de vitamina D para nosotros. La vitamina D ya está disuelta en el aceite natural (por ejemplo, en el aceite de coco MCT) y en la mayoría de los casos estos suplementos apenas contienen aditivos. Las gotas de vitamina D son extremadamente puras, fáciles de asimilar, se absorben de forma ideal en el organismo y se pueden dosificar individualmente.
La única desventaja identificada es su vida útil, que es algo más corta que la de sus congéneres. Por lo tanto, en lo que respecta a los aceites, hay que procurar que el envase tenga un tamaño adecuado.
Pastillas de vitamina D
Los comprimidos son sin duda la forma más popular y extendida de suplemento. Los comprimidos de vitamina D suelen ser solubles, por lo que si son difíciles de tragar, también pueden diluirse en agua. Muchos comprimidos de vitamina D contienen triglicéridos de cadena media (TCM), que son aceites necesarios para la absorción de la vitamina D.
Por lo demás, las pastillas no tienen prácticamente ningún inconveniente, ya que suelen contener una serie de aditivos innecesarios. Las condiciones de producción incluyen la presencia de la controvertida sustancia estearato de magnesio, pero también el uso de colorantes, potenciadores del sabor y otros aditivos que no tienen cabida en un suplemento vitamínico. Por un lado, estas sustancias pueden impedir la asimilación de los principios activos y, por otro, son perjudiciales para la salud o contienen nanopartículas cuyos efectos no se han investigado a fondo hasta ahora.
Cápsulas de vitamina D
Las cápsulas de vitamina D suelen ser mucho más puras. La mayoría de las veces, están compuestas únicamente por celulosa y vitamina D. Sin embargo, carecen naturalmente de la presencia de aceite, un componente esencial para la asimilación de la vitamina D. A pesar de la adición obligatoria de MCT, se prefieren las cápsulas a los comprimidos.
La adición de una gota de aceite comestible es suficiente, y además evita los aditivos nocivos que contienen muchas pastillas. A pesar de esta ligera desventaja, seguimos considerando que las cápsulas son la segunda mejor forma de suplemento de vitamina D debido a su alto grado de pureza.
Geles blandos y de liberación rápida
Las cápsulas blandas y los geles de liberación rápida tienen una consistencia gomosa y suelen tener la forma de un huevo relleno de vitamina D en una solución oleaginosa. Por tanto, en cierta medida, están a medio camino entre las gotas y las cápsulas. Las cápsulas blandas suelen contener muchos menos aditivos que los comprimidos. Sin embargo, la cubierta de la cápsula se compone principalmente de gelatina, lo que hace que los vegetarianos y veganos no puedan absorberlas. En nuestra opinión, dado que no se indica explícitamente la razón por la que no debemos utilizar gotas desde el principio, preferimos claramente dar prioridad a los suplementos de vitamina D en forma de gotas.
Suplementos de vitamina D en las farmacias
Se distingue entre los suplementos nutricionales de vitamina D y los medicamentos disponibles sólo con receta o exclusivamente en farmacias. En cuanto a su composición, sólo se diferencian por su dosificación. A pesar de la ausencia total de una disposición legal clara y precisa, los complementos alimenticios disponibles en el mercado alemán rara vez contienen una dosis diaria recomendada de más de 1000 UI. De lo contrario, se considerarían medicamentos y dejarían de estar disponibles sin receta.
Los complementos alimenticios de alta dosis que se pueden encontrar en Internet son, en su mayoría, importaciones paralelas procedentes de los Países Bajos o de Estados Unidos. La declaración como dosis semanal representa otra laguna, ya que se permiten suplementos que contengan hasta 5600 UI.
Estos tienen un impacto particularmente en el contexto de un tratamiento inicial de alta dosis para reponer las reservas del cuerpo. Para conseguir una ingesta diaria de 20.000 UI, por ejemplo, habría que ingerir unos 20 comprimidos si sólo se utilizaran suplementos de venta libre, lo que no es especialmente recomendable debido a la presencia de numerosos aditivos. También en este caso, las gotas tienen una ventaja importante, se pueden dosificar libremente y contienen únicamente vitamina D combinada con un aceite perfectamente saludable.
Efectos secundarios de los suplementos de vitamina D
La vitamina D por sí sola no causa ningún efecto secundario conocido cuando se dosifica como se recomienda más arriba.
Se plantea la hipótesis de que, en personas que ya padecen una deficiencia de magnesio, la ingesta de suplementos de vitamina D puede exacerbar/empeorar significativamente esta deficiencia de tal manera que puede provocar síntomas como dolores de cabeza, temblores y calambres musculares o taquicardia. Estos efectos secundarios pueden desaparecer con la asimilación de una cantidad suficiente de magnesio.
La carencia de vitamina K2 es un fenómeno muy extendido, cuyas consecuencias a largo plazo son la calcificación de tejidos y vasos, los infartos de miocardio, los cálculos renales, pero también los accidentes cerebrovasculares. En contraste con el magnesio, la ingesta de magnesio es generalmente bastante baja, por lo que se recomienda una asimilación adicional cuando se toman dosis altas de vitamina D.
La vitamina K2 existe en diferentes formas, siendo la más eficaz, por supuesto, la forma natural de vitamina K2 MK7 del natto. El MK4 sintético se produce primero químicamente y luego no es bien absorbido por el cuerpo. Por esta razón, hay que tener cuidado de utilizar el MK7 natural todo-trans.
Resumen
En resumen, el suplemento óptimo de vitamina D debería, en nuestra opinión, cumplir los siguientes requisitos previos.
- Sustancia activa: vitamina D3 o vitamina D3 vegana
- Dosificación: dosis flexible entre 1000 y 4000 UI. Ideal: gotas o cápsulas con 1000 UI.
- Forma farmacéutica: un mes de aditivos posibles. Ideal: gotas o cápsulas
- Combinado con vitamina K2. Ideal: vitamina K2 natural como el natto all-trans MK7.
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